今日、晩ごはん“だけ”AIに丸投げしてみた。「考える」をやめたら、夕方が軽くなった話

「外食をしたいんじゃない。ご飯を作りたくないんですよ」——SNSでこの言葉を見かけて、胸をつかまれた人、多いんじゃないでしょうか。私もその一人でした。

このブログでは、これから「作りたくない問題」を、根性じゃなく“仕組み”で畳んでいく方法を、何回かに分けて書いていきます。逃げ札メニューの常備、工程の外注、家族での役割分担——いろいろあります。

でも、正直に言いますね。それって全部、「また新しく頑張ること」なんですよ。疲れて「もう無理」ってなっている人に「じゃあ仕組みを作りましょう」って、それ自体が追加の宿題です。ここをごまかしたくない。

だから最初に書くのは、その中でたった一つだけ「頑張りを増やさずに、むしろ減らせる入口」の話。設定も準備もいりません。まず、今日の晩ごはんから。

まず、今日の晩ごはん“だけ”AIに丸投げしてみる

理屈は後回しでいいので、だまされたと思って一回だけやってみてください。お使いのAIがあれば何でもいいです(私は無料版のChatGPTを使っています。もし何もなければ、無料で始められるChatGPTがおすすめ)。開いて、これをコピペするだけ。

今日の晩ごはんの献立を考えて。
・大人2人分
・作り方が簡単なもので
・買い物リストも一緒に出して

これだけ。冷蔵庫の中身も、栄養バランスも、あなたが考えなくていい。慣れてきたら、この下に「小麦は控えめ」「タンパク質は多めに」みたいに、自分の条件を足していけばOKです(そのやり方は後半で)。

出てきた献立を見て「あ、じゃあこれでいっか」と思えたら、今日はもう勝ちです。……「え、これでよかったの?」ってなりませんでした? 私は最初、この“あっけなさ”に拍子抜けして、そのあと夕方の胸のあたりがスッと軽くなりました。その正体を、次に書きます。

料理より先に、私たちを削っているもの

「作りたくない問題」って、料理そのものがしんどいんだと思われがちです。でも私は違うと思っていて。献立には、実は5つの工程があります。

献立を考える → 買い物 → 在庫管理 → 調理 → 片付け

このうち、一番軽く見られているのに一番効いているのが、最初の「考える」です。火も水も使わない。なのに、朝ごはんの時からもう「今日の夜、どうしよう」が頭の片隅にいる。昼過ぎに「まだ決まってない」。夕方に「もう時間ないのに決まらない」。この、一日中ずっと肩に乗っている“見えない重り”。これがしんどさの本体だと、私は思っています。

さっきAIに丸投げして軽くなったのは、料理が減ったからじゃない。作るのは結局まだ自分です。軽くなったのは、「考える」という毎日の重りを、一つ外せたから。そしてここが大事なんですけど——この重りだけは、今日、あなた一人で外せます。家族の同意も、夫の協力もいらない。だから即効性があるんです。

【一番大事】登録するのは“すごいレシピ”じゃない。「考えず・調べずに作れる」自分の定番だけ

ここが、私が一番伝えたいところです。AIに献立を頼むと聞くと、たいてい「おしゃれな新メニューを提案してくれるんでしょ?」と思われます。でも——知らない料理を提案されても、私、作らないんですよ。

だってそうですよね。ただでさえ作りたくないのに、見たことないレシピを出されたら、今度はそのレシピを調べるところから始まる。手間が減るどころか、増えてる。本末転倒です。

考えたくない日の本当の困りごとって、「作れない」じゃないんです。「思いつかない」なんですよ。いつもなら冷蔵庫を開ければパッと3つ4つ浮かぶ。なのに疲れている日に限って、いつものメニューすら一つも出てこない。頭が真っ白になる。あの感じ、わかりませんか。

だからAIに登録しておくのは、目をつぶってても作れる「いつもの定番」だけでいいんです。考えなくても、調べなくても、手が勝手に動くやつ。参考までに、私が実際に登録しているのはこれです。

豚汁／卵焼き／鶏もやし／豚キムチ／麻婆豆腐／餃子／鶏むね餃子／鯖の塩焼き／鶏と根菜の黒酢炒め／肉じゃが／豚バラ大根／チキンソテー／バターチキンカレー／カレー／豚バラ白菜／油揚げ納豆／納豆奴／鍋／冷しゃぶ／山芋のとろろ焼き

……見てもらえばわかると思うんですが、おしゃれな新メニュー、一つもないでしょう。全部、うちがいつも食べている普通のごはんです。それでいいんです。むしろ、それがいいんです。

つまりAIは、新しいことを教えてくれる先生じゃなくて、疲れて思い出せなくなった“あなたのいつも”を、代わりに思い出してくれる相棒。ここが本当の価値です。

やり方は簡単。この私のリストみたいに、あなたの定番を思いつくだけ書いて登録しておく。20品くらいあれば、毎日じゅうぶん回ります。そして疲れた日は、「今日の献立、うちの定番から選んで」と言うだけ。真っ白な頭のかわりに、あなたがいつも作っているものの中から出してくれます。「たまには新しいのも」と思った日だけ、「新メニューも一つ混ぜて」と足せばいい。主導権はいつもこっちです。

しっくりくる頼み方は「3層」で考える

さっきの定番登録が土台です。ここに、頼み方を3つの層で組み立てると、さらにしっくりきます。難しくないです。

① 土台(いつも変わらない情報)

体質・好みと、さっきの定番リスト。ここは毎回書かなくていい、あなたの“設定”です。

• 小麦は控えめ(血糖値が気になる)／乳製品は苦手、チーズはOK／タンパク質多め
• うちの定番:(思いつくだけ)

② その日の一言(気分や状況)

その日だけの要望を、ひとこと足すだけ。

• 今日はとにかく疲れているから簡単に／健診前で軽め／テニスした日で回復重視／冷蔵庫に鶏むねがある

③ 出してほしい形(出力)

• 献立＋買い物リスト＋ひとこと栄養コメント、できればレシピも

この3層で頼むと、“外さない”献立が出ます。飽きてきたら「そろそろ新しいの提案して」で、レパートリーが放っておいても育っていくのもいいところ。

一度作れば、毎回ラクになる「献立の部屋」

「毎回①の体質を書くの、面倒じゃない?」——その通り。なので、一度だけ準備をしておきます。といっても簡単です。ChatGPTには「プロジェクト」という、目的ごとに会話をまとめておける“部屋”を作る機能があります(無料版でも使えます)。

1. 「献立」という名前の部屋(プロジェクト)を1つ作る
2. その部屋に、あとで出てくる「我が家のプロフィール」を貼っておく

これだけ。あとはその部屋を開いて、②の「今日は疲れてる」の一言を投げるだけ。体質も定番も、部屋がぜんぶ覚えてくれています。私も夕食提案専用の部屋を1つ作って、毎日そこで聞いています。定番が増えたら、貼ったプロフィールに1行足すだけ。使うほど、あなた仕様に育っていきます。

(ChatGPTには他に「カスタム指示」「メモリ」という記憶の仕組みもありますが、献立だけなら気にしなくてOK。まずは“部屋を1つ”から。)

お土産:コピペで使える「我が家の献立プロフィール」

そのまま貼って使えるテンプレです。空欄を埋めて、さっきの「献立の部屋」に入れれば準備完了です。

【我が家の献立プロフィール】

■基本方針:
(例:平日は簡単に、休日は少し手をかける)

■体質・制約:
・小麦は控えめ(血糖値が気になる)
・乳製品は苦手、チーズはOK
・タンパク質は多めがうれしい

■うちの定番(考えず・調べずに作れるものだけ):
・豚汁 ・卵焼き ・豚キムチ ・鯖の塩焼き ・肉じゃが
・チキンソテー ・カレー ・鍋 ・冷しゃぶ …
※おしゃれじゃなくてOK。手が勝手に動くものを、思いつくだけ

■増やしたいレパートリー:
(例:鶏むね肉を使いこなしたい)

■ライフスタイル:
(例:テニスをした日は疲労回復を重視)

■出してほしい形:
献立＋買い物リスト＋栄養コメント＋(必要ならレシピ)

■その日の一言の例:
「疲れてる」「健診前で軽め」「冷蔵庫に○○がある」

空欄が埋めづらかったら、そのままAIに貼って「一緒に埋めて」と言えばOK。定番メニューや食費予算は、質問してもらいながら埋めると早いです。

全部やらなくていい

ただ、一つだけ。今日の献立を考えるのを、やめる。それだけは、誰の許可もいりません。今日から、あなた一人で始められます。

(いずれ、このプロフィールを埋めるだけで使えるHTMLツールも作ってみる予定です。)