テニスの練習中、スポーツドリンクを毎回買うと地味に出費がかさみますよね。私も以前はポカリやアクエリアスを箱買いしていましたが、今は手作りスポーツドリンクに切り替えています。
食品メーカー勤務経験のある私が、成分を見ながら「市販品に近い効果が出る」レシピを試行錯誤した結果をまとめました。コスパも良くてアレンジもきくので、ぜひ試してみてください！
① なぜ手作りがおすすめなの？
- コスパがいい：1本あたり約20〜30円（市販品の1/3〜1/5）
- 糖分を調整できる：市販品は意外と砂糖が多め。自分で調整できる
- 添加物が少ない：シンプルな材料で作れる
- 大量に作れる：夏場の練習にも対応できる
② 基本レシピ（500ml分）
【材料】
- 水：500ml
- 蜂蜜：大さじ2（約25g）
- 塩：ひとつまみ 小さじ1/4（約1.5g）
- レモン汁：大さじ1（リンゴ酢でも可）
【作り方】
- すべての材料をよく混ぜる
- 冷蔵庫で冷やして完成
ポイントは「塩」です。スポーツ中に失う電解質（ナトリウム）を補うために必ず入れてください。塩を入れないと、水を飲んでいるのと変わらなくなってしまいます。
素材にこだわる理由｜砂糖→はちみつ、精製塩→ミネラル塩へ
実は私が手作りスポーツドリンクを続けている理由のひとつに、知り合いのエピソードがあります。その方は毎回の練習で市販のスポーツドリンクを飲み続けていたところ、ある日病院で糖尿病と診断されてしまいました。お医者さんから「原因のひとつはスポーツドリンクの飲みすぎかもしれない」と言われたそうです。
市販のスポーツドリンクには1本（500ml）あたり約25〜30gもの砂糖が含まれています。運動中・後に何本も飲めば、かなりの量の糖を摂取することに。そこで私は砂糖の代わりにはちみつを使っています。はちみつの主成分は果糖とブドウ糖で、砂糖に比べて血糖値の上がり方がゆるやか。少量でもしっかり甘みが出るので、糖の量を自然と抑えられます。
塩も同様に、精製塩ではなくミネラルが豊富な塩（岩塩や天然塩など）を選んでいます。精製塩はナトリウムがほぼ100%ですが、ミネラル塩にはマグネシウムやカリウムなども含まれており、汗で失う電解質をより幅広く補うことができます。ひと工夫するだけで、体への優しさがぐっと変わります。
③ アレンジレシピ3選
梅干しスポーツドリンク（夏場のおすすめ）
基本レシピの塩を減らして、梅干し1個をつぶして加えるだけ。クエン酸効果で疲労回復にもなり、さっぱりして飲みやすいです。夏の練習に特におすすめ。
はちみつレモンドリンク（エネルギー補給重視）
砂糖をはちみつに変えて、レモン汁を多めに。はちみつはブドウ糖と果糖が含まれるため、砂糖より吸収が早い部分もあります。試合前や長時間練習向き。
麦茶ベースのドリンク（ミネラル補給）
水の代わりに麦茶を使うと、ミネラルが加わってさらに◎。麦茶はカフェインゼロなので、子どもや夕方以降の練習にも安心して使えます。
私の麦茶の作り方にはちょっとしたこだわりがあります。お湯が沸騰したら火を弱火にして10分待ってから消す。こうすることで、水に含まれる揮発性の不純物が抜けるそうです。麦茶パックはお湯が沸いた時点で投入しています。冷ますひと手間はかかりますが、毎日体に入れるものだからこそ丁寧に作るようにしています。
④ 市販品と手作りの成分比較
市販のスポーツドリンク（500ml）には、砂糖が約25〜30g含まれています。これはスティックシュガー約8〜10本分。運動強度が低い日や、長時間飲み続ける場合は、手作りで糖分を少し減らすのがおすすめです。
一方、激しい練習・試合・夏場の高温環境では、エネルギー補給のためにある程度の糖分は必要です。体の状態に合わせて調整してください。
⑤ 持ち運びと保存のコツ
- 前日の夜に作って冷蔵庫で冷やしておく
- ペットボトルなどで作って練習へ持参
- 作り置きは当日中に飲みきる（傷みやすいため）
- 夏場は保冷剤と一緒にバッグへ
まとめ
手作りスポーツドリンクは、材料さえ揃えれば3分で作れます。私は練習のたびにその都度作っています。基本はペットボトルに入れて持参するスタイルで、材料さえ揃えれば3分で完成するので全然手間ではないです。コスパも良くて体にもやさしいので、ぜひ一度試してみてください！
使用した材料はこちら
レモン果汁・りんご酢は実際に使っておいしくて今もリピートしているものです。塩はiHerbでも取り扱いのあるケルティックシーソルトを私も愛用しています。はちみつはお好みのもので大丈夫ですが、計量しやすいチューブタイプがおすすめです。ペットボトルなどに作り置きするのに便利ですよ。
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