テニスの練習や試合の前、何を食べるか迷ったことはありませんか？食べすぎると体が重くなるし、食べなさすぎるとスタミナが続かない。このバランスって意外と難しいんですよね。
私はテニス歴5年、食品メーカー勤務経験もある主婦です。今回は「練習前に何をどのタイミングで食べるか」を、実体験をもとに解説します。
① 食べるタイミングが一番大事
まず大前提として、「何を食べるか」より「いつ食べるか」の方が重要です。
- 2〜3時間前：しっかりした食事（ご飯・パスタなど）
- 1時間前：軽めのもの（バナナ・おにぎり1個など）
- 30分前以内：ほぼ何も食べない（消化が間に合わない）
練習が夜の場合は、昼食をしっかり食べて、練習1時間前に軽くバナナ1本というパターンが私の定番です。
② 練習・試合前の食事の基本原則
何を食べるかを考える前に、まずこの基本原則を押さえておきましょう。
- ✅ タンパク質：筋肉を動かすための基本。しっかり摂る
- ✅ 炭水化物（エネルギーになりやすいもの）：即エネルギーになる。多めに摂る
- ⛔ 脂質：消化に時間がかかるので控えめに
- ⛔ 食物繊維：腸に負担がかかるので控えめに（特に試合前）
つまり、胃腸の消化に負担をかけないことが最優先。エネルギーを素早く補給できて、消化が早い食べ物を選ぶのが正解です。
② 練習前におすすめの食べ物
エネルギーになりやすく、消化に負担をかけない食べ物を選ぶのがポイントです。
バナナ（最強の練習前フード）
すぐエネルギーに変わる糖質＋筋肉の働きを助けるカリウムが含まれています。消化も早く、持ち運びも楽。練習前の定番です。1〜2本が目安。
おにぎり（炭水化物補給）
練習2時間前くらいにおにぎり1〜2個。具はシャケや梅など、脂っこくないものがおすすめ。脂質が多いものは消化に時間がかかるので注意。
うどん（試合前にもおすすめ）
消化が早くてエネルギーになりやすい。試合前日〜当日のランチに向いています。ただし天ぷらうどんなど脂っこいトッピングは避けて。
③ 練習前に避けるべき食べ物
以下のものは、消化に時間がかかったり、お腹のトラブルを招くことがあるので、練習直前は特に注意です。
- 揚げ物・脂っこいもの：胃に負担がかかり動きが重くなる
- 食物繊維が多すぎるもの（特に試合前は要注意）：ごぼう・きのこ・海藻・食物繊維系サプリなど
- 乳製品（多量）：お腹を壊しやすい人は注意
- カフェインの過剰摂取：利尿作用で脱水しやすくなる
⚠️ 腸活好きな人ほど要注意！食物繊維と運動の関係
普段の健康管理では食物繊維をしっかり摂ることはとても大切です。ただ、テニスの前・特に試合前は話が別です。
食物繊維を多く含む食事や腸活サプリを摂ると、腸の活動が活発になります。すると運動中に腸への血流が多く使われてしまい、筋肉を動かすためのエネルギー供給がうまくいかなくなることがあります。
結果として起こること：
- お腹が重く感じる
- お腹に力が入りにくくなる
- 体幹に力が入らずプレー中にフォームがブレる
- 最悪の場合、試合中にお腹を壊す
腸活はとても大事。でもテニスの前日・当日は食物繊維を控えめにして、腸を穏やかな状態に保つのがおすすめです。練習や試合が終わった後にしっかり摂るようにしましょう。
④ 試合前日・当日の食事はどうする？
練習と試合では、食事への意識を少し変えるのがおすすめです。
試合前日は、炭水化物を少し多めに摂る「カーボローディング」が有効です。スポーツ選手がよくやる方法ですが、テニスでも応用できます。夕食にパスタやご飯を普段より少し多めに食べておくと、翌日のスタミナが変わります。
試合当日は、消化のいいものを2〜3時間前にしっかり食べて、あとは軽く補給する程度にしています。試合直前に食べすぎると、動きが重くなるだけでなく、緊張と合わさってお腹を壊すことも。
まとめ：私の練習前ルーティン
- 練習2〜3時間前：おにぎり1〜2個 or 軽めのご飯
- 練習1時間前：バナナ1本
- 練習直前：水分補給だけ（食べ物はなし）
- 試合前日：夕食の炭水化物を少し多めに
体の調子や練習の強度によって微調整しながら続けています。ぜひ自分に合ったルーティンを見つけてみてください！
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