テニス中に「なんか体が重い」「集中力が続かない」と感じたことはありませんか？それ、もしかしたら脱水のサインかもしれません。
人間は体内の水分が2%失われただけでパフォーマンスが落ちると言われています。テニスのような運動では、気づかないうちにどんどん汗をかいています。今回は、テニス中の正しい水分補給について解説します。
① 脱水のサインを知っておこう
「のどが渇いた」と感じたときにはすでに脱水が始まっています。以下のサインを参考にしてください。
- 口や唇が乾く
- 尿の色が濃い黄色になる
- 頭がぼーっとする・集中できない
- 体が重い・動きが鈍い
- めまい・立ちくらみ
チェック方法として、練習前と後に体重を測るのが一番わかりやすいです。減った体重の分がほぼ失った水分量です。
② 水分補給のタイミング
テニスでは以下のタイミングで必ず水分補給をするのが基本です。
- 練習前：練習の1〜2時間前からこまめに飲んでおく
- 練習中：コートチェンジのたびに飲む（待っていないで自分から飲む）
- 練習後：失った水分を補うようにゆっくり飲む
ポイントは「のどが渇く前に飲む」こと。のどの渇きは脱水が進んでからのサインなので、渇きを感じる前にこまめに補給するのが正解です。
③ 1回に飲む量の目安
- 1回あたり：150〜200ml（コップ1杯程度）
- 一気飲みはしない（胃に負担がかかる・気分が悪くなる）
- 冷たすぎるものも注意（胃腸への刺激になる）
1時間の練習で500ml〜1L程度を目安に。夏場や汗をよくかく人はもっと必要です。
④ 水だけじゃダメな理由
汗には水分だけでなく、ナトリウムなどの電解質も含まれています。水だけをたくさん飲むと、血液中のナトリウム濃度が下がり「低ナトリウム血症」を引き起こすことがあります。
これは「水中毒」とも呼ばれ、頭痛・吐き気・最悪の場合意識障害を起こすことも。激しい運動中は必ず塩分も一緒に補給するようにしてください。
- スポーツドリンク：水分と電解質を同時に補給できる
- 手作りスポーツドリンク：水＋塩＋砂糖＋レモンで自作できる
- 塩飴・塩タブレット＋水：手軽に電解質補給できる
⑤ 経口補水液はどんなときに使う？
OS-1などの経口補水液は、通常の水分補給ではなく「脱水症状が出てしまったとき」の回復に使うものです。塩分・糖分の割合が脱水回復に最適化されているため、普段の練習で飲むよりも、体調が悪いと感じたときのために1本持参しておくのがおすすめです。
まとめ：水分補給の基本ルール
- のどが渇く前にこまめに飲む
- コートチェンジのたびに150〜200ml
- 水だけでなく塩分（電解質）も一緒に補給する
- 一気飲みはしない
- 経口補水液は脱水症状の回復用に持参しておく
意外と知らない！カフェインは脱水を加速させる
練習前や練習中に、お茶・紅茶・コーヒーを飲んでいる方は要注意です。カフェインには利尿作用があるため、飲めば飲むほど体内の水分が失われやすくなります。
「お茶だから水分補給になるはず」と思いがちですが、テニス中の水分補給としてはあまり向いていません。練習中はスポーツドリンクや水を選ぶようにしましょう。コーヒー好きな方は特に気をつけてください。
練習が終わっても油断しない
「もう帰るだけだし」と水分補給をやめてしまう方も多いですが、帰り道も脱水は続いています。飲み物がなくなってしまった場合は、帰り道にコンビニで買ってでも補給するようにしてください。
そして意外と見落とされがちなのが、練習後の夜・就寝中の脱水です。
私自身、練習後に水分補給が足りないまま寝てしまい、翌朝に頭痛やめまいがして午前中動けなかったことが何度かありました。眠っている間も汗をかいているので、寝る前にもしっかり水分を摂っておくことをおすすめします。
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水分補給はパフォーマンスを保つための最も基本的なケアです。テニスを楽しみ続けるために、ぜひ習慣にしてください！
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